Dormir mejor: trucos con respaldo científico — Rutina, luz diurna, ambiente fresco, menos alcohol/cafeína y CBT-I: lo que sí recomienda la evidencia.
Dormir bien no depende de “trucos” aislados, sino de hábitos con evidencia. Las guías de salud pública recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas y mantengan horarios constantes, reduzcan pantallas antes de acostarse y preparen un ambiente oscuro, silencioso y fresco. Estas medidas se asocian con mejor salud y menor somnolencia diurna.
Horario y luz
Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora refuerza el ritmo sueño-vigilia; conviene limitar siestas si dificultan el descanso nocturno. La exposición a luz natural por la mañana y primeras horas de la tarde ayuda a anclar el reloj biológico, mientras que las pantallas deben apagarse al menos treinta minutos antes de dormir. Mantener horarios estables y controlar la luz facilita conciliar y reducir despertares.
Ambiente: fresco, oscuro y silencioso
Dormimos mejor en entornos frescos (aprox. 16–18 °C), oscuros y con poco ruido. Mantener la habitación demasiado cálida o muy fría empeora la conciliación y la continuidad del sueño. El uso de cortinas opacas y reducir fuentes de ruido ayudan.
La evidencia científica respecto la calidad del sueño y los hábitos es cada día más clara.
Qué evitar por la noche
Evitar cenas copiosas dos o tres horas antes de acostarse y reducir cafeína desde la tarde mejora la calidad del sueño. El alcohol puede inducir somnolencia inicial, pero fragmenta el sueño y altera la fase REM; si se consume, mejor varias horas antes de ir a la cama. Planificar la última comida y limitar estimulantes evita despertares nocturnos.
Ejercicio y relajación
La actividad física regular favorece el descanso; si hay dificultad para conciliar, es prudente acabar el ejercicio intenso al menos tres horas antes. Las rutinas de desconexión —baño templado, respiración o lectura— ayudan a “bajar marchas” antes de acostarse.
Insomnio crónico: terapia cognitivo-conductual
Cuando los problemas persisten semanas, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el tratamiento de primera elección: mejora el tiempo para conciliar, la eficiencia del sueño y la severidad del insomnio, también en formatos digitales. Sus componentes —control de estímulos, restricción de sueño, reestructuración cognitiva y técnicas de relajación— están bien descritos. Consulte con profesionales si sospecha apnea del sueño u otro trastorno.
En resumen, lo que sí tiene respaldo: horarios constantes, luz diurna, ambiente fresco y oscuro, actividad física regular (no muy tarde), cenas ligeras y moderar cafeína y alcohol por la noche; ante insomnio persistente, terapia cognitivo-conductual.
Conviene priorizar pautas clínicas y pedir ayuda profesional si los síntomas no remiten.
