Si el entrenamiento no da frutos, las guías oficiales ofrecen un mapa claro para corregir rumbo. Para adultos, la Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada —o 75–150 de vigorosa—, además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana. Subraya empezar con cargas manejables y progresar de forma gradual. Estas pautas fijan el “mínimo eficaz” a partir del cual cabe esperar mejoras de salud y condición física. Organización Mundial de la Salud
En España, el Ministerio de Sanidad actualizó en 2022 sus recomendaciones, alineadas con la OMS: alcanzar los mínimos semanales, distribuir la actividad a lo largo de la semana, añadir fuerza y reducir periodos sedentarios prolongados. El documento insiste en adaptar la dosis al estado de cada persona y avanzar poco a poco.
Para la fuerza, el posicionamiento de la American College of Sports Medicine establece que los programas deben progresar en carga, volumen y/o frecuencia. Propone como referencia entrenar 2–3 días por semana en principiantes, 3–4 en intermedios y 4–5 en avanzados, e incrementar la carga aproximadamente un 2–10% cuando se superan 1–2 repeticiones del objetivo. La periodización y el orden de ejercicios ayudan a evitar estancamientos.
La nutrición condiciona la adaptación. La International Society of Sports Nutrition indica que, en personas activas, una ingesta diaria total de 1,4–2,0 g de proteína/kg cubre la mayoría de necesidades; y que 0,25 g/kg por toma (≈20–40 g), repartidos cada 3–4 horas, optimizan la síntesis proteica muscular.
El descanso sostiene el proceso. El National Heart, Lung, and Blood Institute recomienda a los adultos dormir entre 7 y 9 horas por noche; dormir crónicamente menos de 7 horas se asocia a peores resultados de salud, lo que puede lastrar rendimiento y recuperación. NHLBI, NIH
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En términos prácticos, revisar cuatro frentes suele reactivar el progreso: (1) cumplir el volumen semanal aeróbico y añadir fuerza, con progresión gradual; (2) planificar la fuerza con aumentos estructurados y frecuencia suficiente; (3) asegurar proteína adecuada y bien distribuida; y (4) dormir 7–9 horas. La evidencia respalda que pequeñas mejoras sostenidas —más minutos activos, fuerza regular y mejor descanso— se traducen en mejores resultados y menor riesgo de abandono.
